กิจวัตรอุ่นเข่าที่ทำได้ทุกวัน
การดูแลหัวเข่าให้ต่อเนื่องไม่ต้องใช้เวลามาก ตารางกิจวัตรยืดเส้นและอุ่นเข่าแบบเบา ๆ ในหน้านี้ใช้เวลารวมไม่เกิน 15 นาทีต่อวัน แบ่งเป็นช่วงเช้าและก่อนนอน
88 ถ.พัทยาสาย 2 ต.หนองปรือ อ.บางละมุง จ.ชลบุรี 20150 · +66 38 425 678
ประคบอุ่นหนึ่งรอบ หลังเดินมาก
ช่วงเช้า
เช้า 3 นาที ปลุกข้อก่อนเริ่มวัน
เริ่มด้วยการนั่งบนขอบเตียง ยืดขาเหยียดตรงค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง แล้วลุกช้า ๆ กิจวัตรสั้น ๆ นี้ช่วยให้ข้อไม่ฝืดหลังตื่นนอน และทำให้วันทั้งวันขยับตัวได้สบายขึ้น
ยืดขาบนขอบเตียง
นั่งให้ปลายเท้ารับน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า เหยียดขาให้ตรงโดยไม่เกร็งเข่า ค้างตามจำนวนวินาทีที่นับไว้ในใจ แล้วค่อย ๆ ผ่อนลง ทำข้างละ 5 ครั้ง
ยืดน่องและต้นขาก่อนขึ้นบันได
ยืนพิงกำแพง ยืดน่องข้างละ 15 วินาที แล้วยืดต้นขาด้านหน้าอีก 15 วินาที ควรทำก่อนขึ้นบันไดทุกครั้งที่ทำได้ เพราะบันไดเป็นจังหวะที่หัวเข่าต้องรับน้ำหนักมากกว่าการเดินราบ
กลางวัน ขยับเข่าเมื่อนั่งนาน
ถ้านั่งทำงานต่อเนื่องเกินหนึ่งชั่วโมง ให้ลุกเดินสัก 1 ถึง 2 นาที และงอเหยียดเข่าสองสามครั้ง ช่วยลดการแข็งค้างจากการนั่งท่าเดิมติดกันนาน
ประคบอุ่นช่วงเย็น 10 ถึง 15 นาที
เย็น ประคบอุ่น 10 ถึง 15 นาที
หลังเลิกงานหรือหลังเดินมาก ใช้เวลาประคบอุ่นหนึ่งรอบตามคู่มือการประคบ แล้วพักก่อนทำกิจกรรมอื่น ไม่ควรเร่งต่อทันทีหลังประคบ
อ่านคู่มือการประคบอุ่นหัวเข่าก่อนนอน ท่ายืดเบา ๆ บนเตียง
นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งชันขึ้น ค่อย ๆ เหยียดลงช้า ๆ ทำข้างละ 5 ครั้ง แล้วหายใจลึก ๆ สองสามครั้งก่อนนอน เป็นช่วงที่ร่างกายผ่อนคลายและทำได้ง่ายบนเตียง
ดูสมุนไพรและส่วนผสมตารางหนึ่งสัปดาห์ที่ยืดหยุ่นได้
กำหนดให้ทำทุกวัน แต่ถ้าวันไหนยุ่งให้เลือกอย่างน้อยเช้ากับก่อนนอน ไม่ต้องทำครบทุกช่วง เป้าหมายคือความต่อเนื่อง ไม่ใช่ความครบถ้วน
วันที่ทำได้ครบ
วันที่ตื่นเช้าตามเวลาปกติ มักทำได้ครบทั้งเช้า กลางวัน และก่อนนอน โดยเฉพาะวันทำงานที่ไม่ได้ออกไปไหนไกล
วันที่เลือกสั้นลง
วันที่มีธุระหรือเดินทางไกล ให้เหลือแค่ยืดเช้ากับยืดก่อนนอนบนเตียง สองช่วงนี้ใช้เวลาไม่ถึงห้านาทีรวมกัน
วันที่ควรพัก
วันที่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือขาเมื่อยกว่าปกติ ให้ลดจำนวนครั้งลงครึ่งหนึ่ง แล้วกลับมาทำตามปกติเมื่อรู้สึกดีขึ้น
ปรับกิจวัตรตามฤดูกาล
หน้าฝนที่พัทยา
ฝนตกบ่อยทำให้ไม่สะดวกเดินนอกบ้าน ให้เปลี่ยนไปยืดในบ้านแทน ใช้พื้นที่หน้าประตูหรือข้างเตียงก็พอ อย่าข้ามวันเพียงเพราะออกไปข้างนอกไม่ได้
หน้าร้อน
อากาศร้อนทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำง่าย ควรดื่มน้ำให้พอก่อนและหลังทำกิจวัตร และเลือกช่วงเช้าหรือเย็นที่อากาศไม่ร้อนจนเกินไป
ทำน้อยแต่ทำทุกวัน ดีกว่าเร่งทำครั้งเดียวแล้วหยุด
หลักที่ใช้ตลอดหน้านี้
วิธีสังเกตว่ากิจวัตรกำลังช่วย
ให้จดสั้น ๆ ว่าวันไหนทำครบและรู้สึกอย่างไรหลังทำ ไม่ต้องวัดเป็นตัวเลข ใช้ความรู้สึกของตัวเองเป็นหลัก เช่น วันที่ลุกจากเตียงแล้วขาไม่ฝืด หรือวันที่ขึ้นบันไดได้ลื่นกว่าเดิม
เมื่อไรควรพักหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ถ้ามีอาการปวดเพิ่มขึ้นหรือบวมหลังทำกิจวัตร ให้หยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนกลับมาทำต่อ การหยุดพักไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็นการฟังร่างกายของตัวเอง
ติดต่อทีมงาน
88 ถ.พัทยาสาย 2 ต.หนองปรือ อ.บางละมุง จ.ชลบุรี 20150
โทร +66 38 425 678 · จันทร์–ศุกร์ 09:00–18:00, เสาร์ 10:00–15:00
ติดต่อทีมงานคำถามที่พบบ่อยเรื่องกิจวัตรอุ่นเข่า
รวบรวมข้อสงสัยที่พบบ่อยจากผู้อ่านที่เริ่มทำกิจวัตรนี้เป็นครั้งแรก พร้อมคำตอบสั้น ๆ ที่นำไปใช้ได้จริง
ถ้าวันหนึ่งทำไม่ครบทุกช่วง ต้องเริ่มนับหนึ่งใหม่ไหม
ไม่ต้องเริ่มใหม่ เป้าหมายของกิจวัตรนี้คือความต่อเนื่อง ไม่ใช่ความครบถ้วน ให้ทำช่วงที่ทำได้ในวันนั้น แล้วกลับมาทำครบในวันถัดไป
ประคบอุ่นตอนเย็นควรใช้เวลานานเท่าไร
หนึ่งรอบใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาที แล้วพักสักครู่ก่อนทำกิจกรรมอื่น ถ้าอากาศร้อนมากให้ลดเวลาลงและดื่มน้ำให้พอ
ไม่มีเตียงหรือพื้นที่กว้าง ทำกิจวัตรเช้าได้ไหม
ทำได้ ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงแทนขอบเตียง ยืดขาให้ตรงค้างไว้เท่าเดิม แล้วลุกช้า ๆ วิธีเดียวกันใช้ได้ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน
ควรจดบันทึกทุกวันหรือไม่
ไม่จำเป็นต้องจดทุกวัน จดวันที่รู้สึกต่างจากปกติก็พอ เช่น วันที่ขาไม่ฝืดหลังตื่น หรือวันที่ขึ้นบันไดได้สบายกว่าเดิม
เริ่มจากวันนี้ด้วยสามนาทีตอนเช้า
ไม่ต้องรอให้พร้อมครบทุกอย่าง ค่อย ๆ ทำตามตารางที่ทำได้จริง แล้วปรับให้เข้ากับวันที่ยุ่งและฤดูกาลของพัทยา เมื่อทำต่อเนื่องจะรู้สึกได้เองว่าการลุกนั่งในแต่ละวันต่างจากเดิมอย่างไร